Comment retrouver durablement un ventre plat

Le ventre plat, pour celles qui l’ont perdu, c’est un peu le Graal. Nous le recherchons désespérément sans jamais le retrouver.

La raison de cet échec tient pour beaucoup à l’impatience ou à ce que l’on pourrait qualifier de prise de conscience tardive de la situation. Car retrouver le ventre de ses vingt ans nécessite quelques sacrifices et un peu de patience.

Les sacrifices tiennent en un peu d’exercice, la patience en une transformation de quelques habitudes pour garantir une action durable des efforts engagés.

Connaître son ennemi

La première chose à savoir, c’est qu’il faut lutter contre deux types de graisse : la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée.

  1. La graisse sous-cutanée est celle qui se voit le mieux car elle recouvre les muscles. C’est elle qui est aspirée lors d’une liposuccion, par exemple.
  2. La graisse viscérale, quant à elle, se situe entre les organes et les muscles.

Alors, comment faire fondre tout ça ? Comment s’y prendre ?

Enfonçons d’abord une idée reçue. Les régimes drainants ne servent à rien. Ils vous font perdre de l’eau mais ne résolvent pas le problème. La perte de ventre est parfaitement illusoire et ce yoyo continuel affaiblit l’organisme.

Pour perdre du ventre, il faut s’attaquer à la graisse dans sa globalité.

Je précise « en globalité » car est impossible de cibler l’endroit du corps où l’on souhaite perdre de la graisse, qu’elle soit viscérale ou sous-cutanée.

Il faut agir sur 3 axes :

La nutrition :

Premièrement, votre apport énergétique doit être moins important que votre dépense énergétique.  Pour ce faire, une seule solution : faire un peu d’exercice et manger moins, ou autrement.

Il s’agit de trouver le bon ratio entre les graisses (la masse grasse) et le muscle (la masse maigre).

Entreprendre un régime hypocalorique diminuera légèrement votre masse musculaire et moyennement votre graisse. Evidemment, ça n’est pas le but. Vous n’avez rien contre vos muscles, pas la peine de les affaiblir.

A contrario, modifier vos habitudes alimentaires pour réduire l’apport énergétique tout en pratiquant une activité sportive légère maintiendra votre potentiel musculaire tout en agissant efficacement sur la réduction des graisses.

Prenons un exemple. Une femme de 1m60 et de 60kg a une dépense énergétique de 1934 calories en moyenne si l’on tient compte d’une activité physique légère (petits déplacements, shopping, cuisine, travaux ménagers, …). En suivant une diète hypocalorique de 1434 Kcal, son déficit sera de 500 Kcal par jour, c’est-à-dire 3500 Kcal par semaine, soit 400 grammes de graisse éliminés par semaine.

A ce rythme très théorique, il lui faudra 5 semaines pour perdre 2 kilos, à condition de faire preuve d’une volonté de fer.

Bien que 2 kilos mensuels soient le maximum que l’on puisse se permettre pour perdre durablement, il faut bien avouer que la vie d’ascète est particulièrement contraignante.

D’où l’axe suivant, l’exercice :

Nous l’avons vu plus haut, faire de l’exercice permet de préserver la masse maigre (les muscles) mais également de faire fondre la graisse plus rapidement dès qu’il est couplé au régime hypocalorique.

Toutefois, pour beaucoup d’entre nous, exercice signifie tout simplement torture.

Comment faire en ce cas pour contourner cette difficulté ?

Voici un ratio, pour vous éclaircir les idées, qui segmente l’activité en 6 catégories : Le repos, la position assise, la position debout, l’activité légère, l’activité modérée et la forte activité.

Le repos et l’activité assise ne brûlent quasiment pas de calories. C’est ce qu’on appelle la dépense énergétique de repos (DER). Pour reprendre l’exemple (1m60, 60kg), sans activité aucune, la DER de notre cobaye est de 1382 Kcal/jour. Ce qui l’amène tout droit vers l’obésité.

Une heure de position debout (petits déplacements dans la maison, l’accomplissement des travaux ménagers, papillonner entre les rayonnages lors du traditionnel shopping, se pouponner dans la salle de bain, …) consomme 40 Kcal. C’est peu !

La même heure en activité légère (s’occuper du jardin, faire de la gymnastique ou du yoga, marcher à allure modérée, …) consomme environ 85 Kcal. Déjà mieux mais encore trop peu.

Ca devient intéressant avec l’activité modérée (marche rapide pour attraper le bus ou le métro, vélo, danse, aérobic, …) qui pour la même heure consomme environ 115 Kcal.

Enfin, pour l’activité lourde (monter les escaliers à bonne allure, lignes de natation, jogging, …) la consommation énergétique horaire passe à un peu plus de 200 calories.

L’effort paie. Mais il faut le répartir dans la journée.

Une nouvelle fois, reprenons notre cobaye et dressons le portrait robot de sa journée exemplaire. Avec  7 heures de sommeil, 9 heures de posture assise (bureau, TV, lecture, transports, repas), 3 heures d’activité très légère (pauses boulot à la machine à café, …) , 4 heures d’activité légère (déplacements, exercices doux, …), 1 heure d’activité modérée (marche rapide, montée d’escaliers, gymnastique d’entretien à domicile, …), l’organisme de notre jeune femme active nécessitera 2456 Kcal de besoins caloriques.

Cette valeur, mise en regard de la dépense énergétique moyenne de 1934 Kcal, présente une différence de 522 Kcal, soit l’équivalent de la perte enregistrée avec force sacrifices, en se privant.

Vous pouvez perdre de la graisse sans entreprendre de régime drastique, sans subir l’effet yoyo et sans vous priver !

Il simplement juste être patient, bouger un peu plus et tabler sur une perte moyenne de 1,5 kilo par mois.

Evidemment, ces quelques efforts seront à assortir d’une phase essentielle : l’entretien quotidien.

Comment faire ? En suivant 6 règles de bon sens :

  1. Première règle : bouger. Délaissez escalators et ascenseurs et empruntez les escaliers. Allez chercher votre pain à pied, sortez le chien si vous en avez un. Les occasions ne manquent pas.
  2. Seconde règle : Lorsque vous êtes assise, au repos, tenez vous droite. Contractez votre ventre et respirez profondément. De même, en posture statique debout, serrez les fesses et faites jouer vos abdos ; les files d’attente sont parfaites pour cet exercice.
  3. Troisième règle : Soyez régulière dans vos exercices. Si vous pratiquez une activité sportive douce, ne la pratiquez pas sans discontinuer pendant 3 jours pour oublier de la pratiquer ensuite les 3 semaines suivantes.
  4. Quatrième règle : Modérez-vous à table. Prenez conscience de ce que vous mangez et mangez lentement. Le sentiment de satiété arrivera plus rapidement que vous le pensez. De même, sans les supprimer de votre alimentation, n’exagérez pas sur le sucre, les sauces, la charcuterie, les biscuits, les sodas et l’alcool. Ces aliments doivent idéalement être évités au dîner.
  5. Cinquième règle : Ne sautez jamais de repas.
  6. Sixième règle : Facilitez votre transit par l’absorption d’au moins un litre d’eau par jour (plate, tisane, thé, …), de céréales complètes (pain, riz, pâtes, …) et de fruits et légumes. A ce propos, ne vous fatiguez pas à suivre à la lettre le principe des 5 fruits et légumes quotidiens. Mangez simplement comme vous aimez en prêtant attention à l’équilibre de vos plats.

 

Giskette

Geekette coquette avec un chat et un gros défaut... mes parents : je m'appelle Gisèle

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